Как подготовиться к забегу, что с собой взять на старт и как восстановиться после

Сезон забегов в Киеве идет полным ходом, и не мудрено - ведь тепло и погода способствует. Совсем скоро в столице пройдет благотворительный и самый популярный среди жителей  города спортивный ивент "Пробег под каштанами". Если вы решились поучаствовать в нем или когда-нибудь захотите пробежать любую другую дистанцию, то вам могут пригодиться советы для удачного бегового соревнования и восстановления после него.

Бег на длинные дистанции — серьезная нагрузка для организма. Информатор подготовил для вас все, что нужно сделать для успешного преодоления дистанций, ссылаясь на Ульяну Супрун.

ЧТО СТОИТ СДЕЛАТЬ ПЕРЕД ЗАБЕГОМ

• Перед забегом изучите маршрут своей дистанции и расписание забегов. Вы можете мысленно пробежать этот маршрут, запомнить важные повороты, спуски и подъемы, чтобы они не стали для вас неожиданностью во время самого марафона.
• Также соберите вещи заранее. Пристегните нагрудный номер булавками к футболке, привяжите чип регистрации результата к шнурку, подготовьте удобные вещи, в которых побежите.
• Важно полноценно спать и по возможности соблюдать режим сна. Накануне забега постарайтесь расслабиться, не ходите и не бегайте слишком много.
• Обезвоживания, боль в суставах, судороги, повреждения мышц - это все может случиться вследствие серьезных беговых нагрузок. Важно учитывать здоровья сердца и сосудов, ваше давление и уровень физической подготовки - не стоит прилагать усилий сверх меры.

ВЫБОР ОДЕЖДЫ

Важно сделать правильный выбор. Бегуны-любители очень часто одеваются намного теплее, чем нужно. Слишком теплая одежда значительно увеличивает риски перегреться.

• При температуре выше 10 градусов лучше одевать легкую одежду - футболку и шорты.
• Если на улице прохладно (около 3-7 градусов) лучший выбор - футболка с длинным рукавом, тайтсы и перчатки.

ПИТАНИЕ

Интересно, что чаще всего спортсмены не доходят до финиша не из-за болезней сердца или судороги, а из-за расстройства пищеварительной системы. Поэтому обязательно обратите внимание на пункт о питании накануне забега.

• За сутки до старта не рекомендуется потреблять тяжелые белки - мясо, сало, сыр и изделия из этих продуктов. Они могут усилить ощущение тяжести в желудке.
• Не ешьте много фруктов накануне старта, особенно яблок или винограда. В них много клетчатки, усиливает работу кишечника.
• Не стоит слишком наедаться углеводами, к примеру, устраивать себе "паста-пати". Такая загрузка калориями не требуется, если вы собираетесь бежать полумарафон или короткую дистанцию. Также накануне старта избегайте продуктов, которые вы до этого не ели.
• По 2:00 до начала забега можно выпить чай с нежирным печеньем. Бежать можно и на голодный желудок, если вы уже так бегали и не чувствуете во время этого дискомфорта.

ЧТО С СОБОЙ ВЗЯТЬ

• аптечка: вазелин, лейкопластырь и обезболивающее.
• часы
• сухие вещи, которые наденете после финиша
• солнечные очки
• кепка
• бутылка воды
• старый дождевик или старый свитер, который будет не жалко выбросить во время бега

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ЗАБЕГА

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ

После забега у вас может возникнуть боль в мышцах, суставах, спине или стопах. Неприятные ощущения могут возникнуть и ночью после забега, может даже немного подняться температура. Важно в последующие дни после финиша расслабиться - выходить на небольшие прогулки, принять ванну или сделать массаж для восстановления (без резких движений и стимуляции болевых точек), полноценно питаться и спать.

ЧТО СДЕЛАТЬ СРАЗУ ПОСЛЕ ЗАБЕГА

• Не останавливайтесь резко после финиша и не садитесь. Лучше подвигайтесь и походите еще минут 10-15.
• Выпейте воды. Это поможет преодолеть обезвоживание и пополнить утраченные запасы воды.
• Съешьте фрукт. Лучший выбор - бананы, яблоки, апельсины, виноград. После забега может резко падать уровень сахара в крови, поэтому важно подкрепиться, чтобы избежать пиков.
• Переоденьтесь в сухую одежду и удобную обувь, чтобы не переохлаждаться. После чрезмерной нагрузки иммунная система ослабевает, из-за чего повышается риск заболеть.

Чтобы увидеть все новости, связанные с самым масштабным спортивным событием столицы, переходите по тегу "Пробег под каштанами". Мы рассказывали, чем он уникален и почему стоит принять участие, описывали полную программу стартов и даже показывали, кому собирают деньги участники. А о том, как прошел забег в 2018 году, смотрите здесь.

Александра Апреутес